Cómo pueden ayudarte los garbanzos a bajar el azúcar en sangre.

Los garbanzos son una fuente excelente de proteínas, fibra y minerales esenciales como calcio, magnesio y potasio. Esta receta combina garbanzos con una variedad de vegetales y queso para crear un plato equilibrado, saludable y muy fácil de preparar. Nos hemos ayudado con el siguiente video:

 

Ingredientes

Para esta receta, necesitarás:

• 100 g de garbanzos (cocidos)
• 1 cebolla (picada)
• 3 dientes de ajo (picados)
• 1 zanahoria (rallada)
• 1 tallo de apio (picado)
• 1 pimiento (rojo o verde)
• 1 tomate (cortado en cubos)
• 7 champiñones (laminados)
• Espinaca (al gusto)
• 20 g de aceite de oliva
• 150 g de queso parmesano (rallado)
• 1 huevo
• Sal y pimienta negra molida al gusto
• 3 cucharadas de yogur natural
• Eneldo fresco (picado)
• 2 dientes de ajo (para la salsa)
• 1/2 limón (jugo)
• Opcional: 100 g de espinaca (para un toque más verde y nutritivo)
• Opcional: 50 g de almendras o nueces picadas (para darle un toque crujiente)

Preparación paso a paso

1. Preparación de la base:
   • Cocer los garbanzos en agua con sal durante 45 minutos hasta que estén tiernos.
   • Si usás garbanzos enlatados, enjuagalos bien antes de usarlos.
   • Escurrir y dejar enfriar.
2. Preparación de los vegetales:
   • En una sartén grande, calentar el aceite de oliva.
   • Añadir la cebolla y el ajo, y saltear durante 3-4 minutos.
   • Incorporar la zanahoria, el apio, el pimiento y el tomate.
   • Cocinar durante 5 minutos hasta que los vegetales estén tiernos.
   • Añadir las espinacas y cocinar durante otros 2 minutos hasta que se reduzcan.
3. Incorporación de los garbanzos:
   • Añadir los garbanzos cocidos y mezclar bien.
   • Cocinar durante otros 5 minutos para que los sabores se integren.
4. Preparación de la mezcla de huevo y queso:
   • En un bol, batir el huevo y añadir el queso parmesano.
   • Agregar sal y pimienta al gusto.
   • Si querés una textura más cremosa, podés agregar una cucharada de crema de leche o yogur.
   • Añadir esta mezcla a los garbanzos y vegetales.
5. Horneado:
   • Precalentar el horno a 180°C.
   • Verter la mezcla en una fuente para horno previamente engrasada.
   • Si querés un toque crujiente, espolvoreá almendras o nueces picadas por encima.
   • Hornear durante 35 minutos hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
6. Preparación de la salsa:
   • En una sartén, mezclar el yogur, el eneldo, el ajo y el jugo de limón.
   • Cocinar a fuego bajo durante 3-4 minutos hasta que la salsa espese ligeramente.
   • Si querés una salsa más líquida, podés agregar una cucharada de agua o caldo de verduras.
7. Servir:
   • Retirar los garbanzos del horno y dejar reposar durante 5 minutos.
   • Servir con la salsa de yogur y eneldo.
   • Decorar con un toque de perejil fresco o espinaca cruda para darle color.

Consejos y recomendaciones

• Garbanzos: Si usás garbanzos enlatados, enjuagalos bien para eliminar el exceso de sal.
• Queso: Podés sustituir el parmesano por queso de cabra o mozzarella para variar el sabor.
• Vegetales: Si querés un toque más dulce, podés añadir pimientos amarillos o zanahoria.
• Proteínas adicionales: Podés añadir pollo desmenuzado o tofu para una opción más completa.
• Textura: Si la mezcla está muy líquida, podés agregar una cucharada de harina o copos de avena para espesar.
• Conservación: Guardá el plato en la heladera hasta por 3 días o congelalo en porciones individuales.
• Sabor adicional: Podés añadir una pizca de comino o curry para darle un toque de sabor diferente.
• Toque crujiente: Las almendras o nueces tostadas le darán una textura y sabor extra al plato.
• Opcional: Si querés una versión vegana, sustituí el huevo por una cucharada de harina de garbanzo y el queso por levadura nutricional.

Conclusión

Esta receta de garbanzos con vegetales y queso es perfecta para una comida rápida y nutritiva. La combinación de garbanzos, vegetales y queso crea un plato equilibrado, sabroso y fácil de preparar. Además, podés adaptarla fácilmente a una dieta vegana o vegetariana, o agregar tus ingredientes favoritos para personalizar el sabor. ¡Probala y disfrutá de una comida saludable y deliciosa!